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青少年如何运动才安全有效?做到这8点事半功倍

来源:人民网2020-05-21

如今,随着疫情的缓解,多地学校陆续复课,学生们的体育运动也陆续恢复。青少年长期徘徊于各科目的学习之中,身体缺乏锻炼,无论对日后的身体素质状况、精神状态还是学习情况都会产生很大的影响。那么作为学生,应该如何结合自身特点,做到科学的锻炼?

首先,结合实际,全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质,选择易行实效的锻炼项目,如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上,身体各部位才能均衡发展,单项锻炼只会使肌肉发育不均衡,甚至会发生畸形。

第二,坚持不懈,持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质,还能提高运动技术水平。如果“三天打渔,两天晒网”,神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高,原先锻炼取得的成绩也不能保持,更不会达到预期的锻炼效果。

第三,合理安排,循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂,循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合,有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度,才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控,包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。

第四,着装轻便,衣着宽松。服装应宽松有弹性,具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖,防止冻伤,也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多,要及时换去汗渍的衣服,并经常换洗。

第五,做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态,防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动,可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态,有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。

第六,锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内,机体皮肤、肌肉血管显著扩张,毛孔增大,排汗增多。如果此时洗热水澡,肌肉血管将进一步扩张,导致心脏和大脑供血不足,引起血压下降,轻者头晕不适,重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡,会使肌肉中的血管立即收缩,回心血量骤然增加,心脏负荷加重,造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡,水温以40°C左右为宜,时间不宜过长。

第七,月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼,以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目,避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。

最后,运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全,经常检查场地器材,注意场地是否平整、设备是否牢固,加强自我保护,遵守运动卫生的要求,这样才能避免运动损伤,获得良好的效果。


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